Compreender a tabela nutricional de um alimento

Uma alimentação saudável é uma alimentação equilibrada e variada, seguindo as orientações da roda dos alimentos. No entanto, para ter uma alimentação saudável é necessário saber a melhor maneira de escolher o que vamos consumir e, para isso, é importante conhecer o rótulo dos produtos. A informação nutricional pode ajudar-nos a escolher os alimentos mais adequados e mais interessantes para a nossa alimentação. A informação nutricional que deve estar contida no rótulo do produto é o valor energético, quantidade de lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteínas e sal. Para além disso, podem ser referidos outros parâmetros, como ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, fibra ou vitaminas e minerais.

Mas o que significam estes valores?

Vamos tentar ajudá-lo a melhor compreender a análise nutricional realizada.

O valor energético (apresentado em kcal ou kJ) representa o somatório da energia proveniente principalmente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Componentes como o etanol e a fibra também aumentam o valor energético. As necessidades energéticas de cada indivíduo dependem de fatores como a idade, sexo e nível de atividade física. Um valor médio pode ser consultado na maioria dos rótulos como Valor Diário de Referência. 

As proteínas são componentes necessárias para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos órgãos. Para além disso, têm influência nos processos biológicos, uma vez que as enzimas estão incluídas neste grupo, bem como desempenham funções de hormonas, de transporte (hemoglobina) e de defesa (imunoglobulinas). O consumo de proteína é interessante devido ao seu valor nutricional e pelo seu papel a nível muscular.

Os hidratos de carbono têm como principal função o fornecimento de energia para a realização correta de todas as funções do organismo. Além disso, também representam grande parte da energia acumulada no nosso corpo e as suas funções incluem ainda funções estruturais a nível celular. A presença de carboidratos no nosso corpo impede que seja “digerido” músculo durante a atividade física. Dentro dos hidratos de carbono, os açúcares são os mais comuns. Estes podem existir naturalmente nos alimentos ou serem adicionados como ingrediente. Açúcares simples, como a sacarose (o açúcar comum) devem ser consumidos de forma moderada.

Os lípidos/gordura são responsáveis pela regulação da temperatura corporal e funcionam como reserva energética de emergência. Têm ainda funções estruturais, funcionam como co-fatores enzimáticos e percursores hormonais. Os lípidos contêm acima de 2 vezes mais calorias do que igual porção de proteína ou hidratos de carbono, daí o consumo indicado ser menor. Nos lípidos podem estar presentes ácidos gordos saturados ou insaturados. Os ácidos gordos saturados estão presentes principalmente em gorduras de origem animal e em alimentos processados. O seu consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Dentro destes, existem os ácidos gordos trans, principalmente presentes em produtos processados (biscoitos, margarinas, batata frita). Os ácidos gordos saturados devem ser consumidos em menor quantidade relativamente aos ácidos gordos insaturados. Estes ácidos gordos são geralmente líquidos à temperatura ambiente (ex: azeite) e são essenciais porque servem como matéria-prima para a síntese de prostaglandinas (que têm um papel importante na resposta inflamatória) e não são produzidas por tecidos animais. Dentro destes, os mais interessantes são os ácidos gordos monoinsaturados (ex: azeite, girassol, açafrão) sendo também essencial, ainda que em menor quantidade o consumo de ácidos gordos poliinsaturados (ex: milho, soja, linhaça, peixes).

As fibras estão principalmente presentes em frutas e hortícolas, bem como cereais e leguminosas. A ingestão de fibras apresenta benefícios para o organismo, como diminuição do risco de constipação intestinal, obesidade, doenças cardiovasculares e diferentes tipos de cancro. Devem ser consumidos regularmente alimentos com elevado teor em fibras.

O sódio, principalmente sobre a forma de sal existe principalmente em produtos industrializados e deve ser consumido, mas com moderação porque contribui para o aumento da tensão arterial.

A humidade representa o conteúdo em água do alimento. A presença de água no alimento contribui para a hidratação do nosso corpo e portanto deve ser tida em consideração. Além disso, a água é um meio de suporte às reações químicas que ocorrem no alimento e contribui, por interação com proteínas, lípidos e polissacarídeos para a textura do alimento. Além disso, uma camada externa de água forma uma barreira entre o oxigénio e os constituintes facilmente oxidáveis. No entanto, quando existe água na forma livre, esta permite o crescimento de microrganismos e, portanto, elevada humidade pode por vezes significar um menor tempo de vida útil do produto. 

A cinza refere-se ao resíduo inorgânico remanescente após destruição da matéria orgânica do alimento. A análise das cinzas fornece informações sobre o valor nutricional do alimento em relação ao seu conteúdo em minerais. Alguns exemplos dos elementos presentes nas cinzas são o cálcio, fósforo, ferro, sódio, enxofre e zinco.

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